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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

在“闽人智慧”里，读懂不一样的福建******

　　福建，简称闽，位于中国东南沿海。

　　福建的东北与浙江省毗邻，西北与江西省接壤，西南与广东省相连，东南隔台湾海峡与台湾省相望。

　　境内峰岭耸峙，丘陵连绵，河谷、盆地穿插其间，山地、丘陵占全省总面积的百分之八十以上。因此，素有“八山一水一分田”之称。

　　福建省主要山脉分布图 图源：新华社

　　那么，福建究竟是一个怎样的地方？

　　对于这个问题，人们或多或少都能说出一些答案：

　　福建与台湾隔海相望；福建话很难懂，但闽南歌曲《爱拼才会赢》朗朗上口；厦门鼓浪屿风景优美，是珍贵的世界遗产；福建茶叶品类繁多，安溪铁观音、武夷山大红袍名扬天下……

　　鼓浪屿 福建日报记者 施辰静/摄

　　但其实，福建还有许多你不知道的内容——

　　这里人杰地灵，在历史长河中，形成了深厚的人文底蕴，有着诸多耐人寻味的人文故事和独特创造。

　　地处莆田的木兰陂，建成于1083年，是中国现存最完整的古代灌溉工程之一，被誉为福建的“都江堰”，入选首批世界灌溉工程遗产名录；泉州境内连接晋江和南安的安平桥，是世界上最长的海港大石桥，享有“天下无桥长此桥”的美誉；龙门一半在闽川，宋朝时期，福建进士人数全国第一；同安人苏颂发明制造的水运仪象台，标志着中国古代天文仪器制造史上的高峰，被誉为世界上最早的天文钟；建阳人宋慈著有《洗冤录集》，标志着传统法医学体系的建立，比欧洲最早的法医专著早了两个多世纪……

　　木兰陂 图源：莆田新闻

　　这里有着丰富的非物质文化遗产，有着诸多能工巧匠，令人叹为观止的福建技艺、璀璨生辉的福建创造世代传承，给予这片土地沉淀的智慧。

　　世界文化遗产福建土楼，遵循“天人合一”的东方哲学理念，与青山、绿水、田园风光相得益彰，组成适宜的人居环境以及人与自然和谐统一的景观；“艺苑奇葩、中国一绝”的厦门漆线雕技艺，工艺繁复精细，耗时数月甚至数载；将乐“西山纸”极负盛名，传承蔡伦造纸工艺，乾隆年间曾作为《四库全书》用纸；南平建盏造型古朴典雅，质地深沉含蓄，具有浓郁的东方艺术色彩，一度为宋朝皇室御用茶具；还有“中国白”德化陶瓷、色彩斑斓的福州寿山石，无不吸引着世人……

　　南靖土楼 图源：花样漳州文旅之声

　　进入新时代，这里还以科技赋能，实现高质量发展，在现代制造和创新科技方面做出了卓越的成就，创造了一个又一个奇迹。

　　院士谢华安的杂交水稻“汕优63”，解决了数亿人口的粮食需求，连续16年成为中国种植面积最大的杂交水稻；平潭海峡公铁大桥，是我国第一座公铁两用跨海大桥，也是世界上首次在复杂风浪涌环境下建设的海峡大桥；福清“华龙一号”，是中国核电走向世界的“国家名片”和核电创新发展的重大标志性成果；宁德时代，世界一流的锂离子电池研发制造公司，致力于为全球新能源应用提供一流的解决方案；还有“晋江经验”的金字招牌、互联网“龙岩帮”的典型现象，敢闯敢拼的闽人精神，延续着生生不息的智慧……

　　平潭海峡公铁大桥 高信凯/摄

　　千百年来，福建这片土地上的人民在历史长河中寻觅和践行发展之“道”，形成了崇高的精神理想与价值追求，积累处理人与社会、人与自然关系的高超生存方法与谋略。

　　这些“知”与“行”，形成了闪光的思想、革命的贡献、先进的发明、精湛的技艺、非凡的创造。这些，我们将其统称为“闽人智慧”。

　　“闽人智慧”让福建人民从古至今，适应着本地境域内的社会发展，满足着精神和物质的生活需求，是对中华民族发展所作出的独特贡献，是中华民族5000多年来积累的伟大智慧的组成部分，是中华文明的宝贵财富。

　　位于龙岩长汀的福建省苏维埃政府旧址 图源：闽西日报

　　党的二十大报告提出“推进文化自信自强，铸就社会主义文化新辉煌”，要“坚守中华文化立场，提炼展示中华文明的精神标识和文化精髓，加快构建中国话语和中国叙事体系，讲好中国故事、传播好中国声音，展现可信、可爱、可敬的中国形象”。

　　“闽人智慧”蕴含着敢拼会赢、锐意创新的福建精神，展示着勤奋、开拓、智慧的福建人民形象，代表着福建对国家、对世界的突出贡献。

　　在当下进行“闽人智慧”主题宣传具有深层次的意义，是十分必要且重要的。

　　通过挖掘“闽人智慧”的深度内涵，梳理“闽人智慧”的脉络，讲好“闽人智慧”的故事，能够让人们了解一个立体和丰富的福建，展示全面、全新的福建形象，能够培养和树立福建人“有根据的自豪感”，增强福建人民的文化自信，进而增强人们对于中华文明的自信心与自豪感。带着自信与自豪，才能更好地践行当下、走向未来。这是“闽人智慧”主题宣传的初衷，也是该宣传项目的目的和意义所在。

　　位于福州的船政学堂是中国近代第一所海军学校，也是中国近代航海教育和海军教育的发源地。图源：中国船政文化博物馆

　　“闽人智慧”主题宣传主要分为三个系列：你不知道的福建、非遗里的闽人智慧、闽人新智。

　　力争用贴近时代生活的方式讲述“闽人智慧”故事，视角新、切口小，做到读者群体的全覆盖，青少年也能看得懂、喜欢看。利用新媒体平台，进行省内、国内甚至全世界范围的传播。

　　而无论哪一个系列的内容，着重和优先考虑的都是在全国、全世界范围内有分量和代表性意义的主体，以具有突出性、独特性、创新性、唯一性等为标准。

　　如“你不知道的福建”系列侧重展示历史长河中人杰地灵的福建。运用新颖的观察角度、时尚的科普元素、鲜活的叙事方式，展示福建鲜为人知的人文故事和独特创造，展现古今福建人民的智慧。

　　八百多年前，朱熹与陆游、辛弃疾在武夷山相遇相知、谈儒论道、报国为民。图为武夷冲佑观今景 衷柏夷/摄

　　人文历史类题材突出展示福建独一无二或独具鲜明地方特色的“元素”，包括从古至今福建独特的人文现象，在全国或世界范围内产生过重大影响，推动社会进步的历史事件；在某一领域有卓越成就、突出贡献、全国乃至世界有名的杰出人士。注重挖掘过去较少报道、鲜为人知的史实，或从新颖独特、前所未有的角度去展示。

　　自然物产方面则注重选取福建所特有、独有的自然资源，着重突出福建人发挥主观能动性，对自然或物产的创新型运用，发明的举措、技艺、方法、本领，在全国范围内、行业内具有突破性、引领性意义，可以起到示范带动作用，并获得巨大收益。

　　“非遗里的闽人智慧”系列，侧重展示的是福建非物质文化遗产里蕴藏的匠心智慧。通过介绍福建的能工巧匠、非遗传承、技艺营造，用非遗传承人与众不同的能力、精湛的技艺和卓越的创造力，展现精湛独特的福建技艺、敢拼会赢的福建精神、璀璨生辉的福建创造。

　　福建永春，被称为“中国香都”，在东南亚地区，每3根篾香就有1根由永春生产。图为香铺晒金 郑成乐/摄

　　在类别上，我们重点选取传统技艺与传统医药两大板块内容，至少入选省级非物质文化遗产名录或省级传承人名录。

　　所选取的“非遗”，包含高层次的技术含量与水平、独特的科学价值，在同时期或同领域内具有独特性、突出性、唯一性等特点。不仅在历史上曾产生过重要的影响，在当今仍需传承延续，有新的时代活力与发展特色。

　　“闽人新智”系列，侧重展示新时代科技文化赋能、高质量发展的福建。面向新中国成立特别是改革开放以来福建新的建设与发展项目的文化性报道，要求有历史纵深度、文化厚重感和鲜活的时代气息，能够反映新理念、新气象。

　　行业公认的国内建设难度最大的中广核平潭大练海上风电项目（资料图）。图源：中国平潭

　　如福建超级工程和特色建筑，选择的是福建古今具有国家级、世界级地位的设施工程或巨构宏筑，在建成后相当长时间内仍有重大影响，或能极大提升百姓生活质量与幸福感，是能够展示福建的“金名片”，突出体现福建人利用自然、改造自然的智慧。

　　涉及福建现代智造的内容，则着重挑选对经济产能、科学进步、社会生活等各圈层带来实质性影响的新技术、新智慧主体，其技术创新在全国甚至全世界产生重大影响，能发挥引领带动作用。

　　“新智”包含社会治理、改革举措方面，如推动历史新变化、社会重大影响的新方法、新政策、新措施、新实践等，在历史节点、全国范围内具有前瞻性、开创性、突破性的理念和实践，且在省级、国家级层面具有“样本性”意义，能够反映时代发展和进步的福建新理念、新气象、新智慧。

　　城中穿行的福州福道，总长131公里，把山、水、人、城融为一体，融进了城市肌理、串起了绿色生活。陈霖/摄

　　通过近一年的宣传传播，“闽人智慧”深入人心。

　　人们从这四个字中，读到了不一样的福建，体会到敢拼会赢、锐意创新的福建精神，了解到福建对国家、对世界的突出贡献，形成了勤奋、开拓、智慧的福建人民印象。

　　我们深知，“闽人智慧”丰厚深沉、历数不尽，但“闽人智慧”宣传项目一定会持续推进。

　　希望通过“闽人智慧”的讲述，持续激发福建人源源不断的自信心与自豪感，更激发人们对于中华文明的自信心与自豪感。从而让我们对过去有更深刻的了解，对现在有更准确的把握，对未来有着更热烈的憧憬。

　　来源：“闽人智慧”编辑部、《海峡通讯》

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）